Illan digilakko parantaa unen laatua
MS-taudin hoidossa korostetaan kokonaisvaltaista, terveyttä edistävää elämäntapaa, jonka kulmakivet ovat lääkehoidon lisäksi ruokavalio, liikunta sekä lepo ja uni. Näistä unella on valtava merkitys aivoillemme. Siksi laadukkaaseen uneen kannattaa panostaa – vaikka se on helpommin sanottu kuin tehty digilaitteiden hallitessa monen elämää ja makuuhuonetta.
On hyvä tiedostaa, että ei riitä, että nukumme riittävän pitkään eli 7–9 tuntia yössä, vaan unen pitäisi olla myös hyvälaatuista. Hyvälaatuinen yöuni sisältää tietyn määrän eri univaiheita, jotka toistuvat 4–6 univaihesyklin aikana.1 Erityisen tärkeä on syvän unen vaihe.
Unen laatuun vaikuttavat itsestä riippumattomat tekijät, kuten ikä, mutta myös omilla toimilla on vaikutusta. Hyvä uutinen on, että pienilläkin muutoksilla voi saada ihmeitä aikaan.
Reseptiksi säännöllinen vuorokausirytmi ja ruutuvapaa aika
Aivotutkija Minna Huotilaisen mukaan yksi tärkeimmistä tekijöistä unen kannalta on vuorokausirytmi. Jos elää epämääräisessä rytmissä piittaamatta luonnollisesta valosta, aivoille on haastavampaa tunnistaa oikea nukkumaanmenoaika ja päästä syvimpiin univaiheisiin. Säännölliseen nukkumaanmenoaikaan on siis syytä panostaa.
Toinen uneen vaikuttava tekijä on se, kuinka hyvin pystymme rauhoittumaan ilta-aikaan. Tarkkaavaisuuden ja keskittymisen suuntaaminen on taitolaji paitsi työssä päiväsaikaan, myös illalla, jotta pystyy päästämään irti päivän asioista.
”Ruutuvapaa aika illalla tukee rauhoittumista uneen. Monella meistä on tapana selailla puhelinta vielä illalla sängyssä ja pitää digilaite lähettyvillä aamusta iltaan. Tavasta olisi hyvä pyrkiä eroon, jos tavoittelee laadukasta unta”, Minna Huotilainen kertoo.
Tietokoneen ja mobiililaitteen sininen valo jarruttaa melatoniinin eli pimeähormonin eritystä. Se piristää aivoja ja vaikeuttaa nukahtamista.
Tutkijat ovat suositelleet menetelmiä, joilla unta häiritsevää digilaitteiden käyttöä pyritään rajoittamaan. Digilaitteiden sivuun jättämistä voi harjoitella esimerkiksi asettamalla tietyn kellonajan, jonka jälkeen laitteita ei enää käytetä. Totaalilakko, joissa digilaitteiden käyttö yritetään lopettaa kerrasta, harvoin motivoivat pysyvään muutokseen. Joskus voi kuitenkin olla hyvä pyrkiä kokonaan eroon esimerkiksi koukuttavasta pelistä.
Ruokailu ja liikunta itselle sopivassa rytmissä
Minna Huotilainen muistuttaa, että myös kahdella muulla terveyden peruspilarilla, ruokavaliolla ja liikuntatottumuksilla sekä näiden rytmillä on iso merkitys uneen ja sen laatuun.
”Aivojen terveyttä ja laadukasta unta edistää tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää paljon kasviksia, kuituja ja hyvälaatuisia rasvoja. Säännöllinen ruokailurytmi ja liian raskaiden aterioiden välttäminen juuri ennen nukkumaanmenoa tukevat hyvää unta”, Huotilainen kuvaa.
Ruokavalion lisäksi liikunta vaikuttaa vahvasti nukkumiseen ja muistikapasiteettiimme. Aktiivisuutta olisi hyvä mahduttaa jokaiseen päivään, mutta raskas liikunta ei sovi kaikille juuri ennen nukkumaanmenoa.
”Ei ole yhtä oikeaa ruokailu- ja liikkumisrytmiä, vaan jokaisen on tärkeää kuunnella itseään ja tunnustella, mikä sopii itselle kaikkein parhaiten.”
Terveelliset elintavat nousevat yhä tärkeämpään rooliin, kun ikää alkaa karttua. Muun muassa unen aikainen kortisolin määrä elimistössä alkaa nousta iän myötä. Iäkkäämmillä myös kaikista syvintä univaihetta on vähemmän yön aikana. Siksi iän myötä uneen panostaminen todella kannattaa.
Miten rajoitat unta häiritsevää digilaitteiden käyttöä? Minna Huotilaisen ohjeet:
- Rauhoita ilta: Ota käyttöön säännöllinen nukkumaanmenoaika ja lopeta puhelimen ja digilaitteiden käyttö tuntia sitä ennen
- Rauhoita makuuhuone ja wc: Osoita puhelimille paikka esimerkiksi eteiseen
- Rauhoita ihmissuhteet: Kun olemme kahden, emme selaile puhelinta
- Tarkkaile käyttöä: Ota käyttöön ruutuajan tarkkailu, päätä aikarajat ja pysy niissä
- Opettele hitautta: Pyri hitaaseen toimintaan illalla ja sitoudu siihen
Viitteet
1. Käypä hoito. Riittävä uni, 3.3.2020. Viitattu: 21.6.2023. Saatavilla internetistä https://www.kaypahoito.fi/nix02713
Artikkeli pohjautuu aivotutkija Minna Huotilaisen webinaariesitykseen 30.5.2023 sekä haastatteluun 7.6.2023 aivoterveydestä ja unesta.
Sinua saattaisi kiinnostaa
MS-NYT-webinaarissa neurologian erikoislääkäri Juha Multanen kertoi yksilöllisen, kokonaisvaltaisen hoidon tärkeydestä ja elämäntapojen vaikutuksesta MS-taudin hallinnassa.
Rentoutuminen on tärkeä tapa parantaa terveyttä. Rentoutunut mieli tukee myös yöunta.
Voiko MS-taudin oireita helpottaa ruokavaliolla? Entä tarjoavatko nämä havainnot tulevaisuudessa myös hoitokeinoja?
Biogen-92273 I 06/2023